Белок является еще одним элементом, необходимым для надлежащего функционирования организма. Синтезированный всеми тканями и органами, белок состоит из эндогенныхи экзогенных аминокислот. Эндогенные аминокислоты вырабатываются организмом, в то время как экзогенные аминокислоты (EAA) необходимо подавать с пищей илидобавками. В состав EAA, кроме аминокислот с разветвленной цепью, входят BCAA и аргинин, аминокислоты с большим влиянием на развитие мышечной массы, увеличениеуровня энергии и восстановление.

Многие исследования показали, что обычному человеку при ежедневной физической активности достаточно лишь около 1 г белка на кг массы тела, но при силовых видах спортаэто количество значительно увеличивается. Не установлено минимальное количество белка, необходимое для постепенного роста мышечной массы. Общепринятым среднимсчитается около 1,6-1,8 г белка на 1 кг массы тела в день в течение тренировочного процесса.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

• куриные яйца;
• молочные продукты;
• постное мясо;
• рыба.

Жир – еще один элемент, необходимый для надлежащего функционирования организма. Жиры, жирные кислоты, а именно омега-3, являются здоровым источником калорий исодержатся в льняном масле и рыбьем жире. В жидком виде или в капсулах, они все чаще появляются на полках продуктовых магазинов, супермаркетов, также добавляются в маргарин и другие пищевые продукты с целью пропаганды здорового образа жизни. К сожалению, многие пищевые продукты с добавлением омега-3 не являются хорошим дополнением к диете из-за других компонентов, присутствующих в продукте в гораздо больших количествах, чем омега-3. Поэтому я рекомендую использовать более дорогие масла, есть большее количество рыбы или употреблять больше пищевых добавок в капсулах.

Имея базовые знания об источниках калорий в рационе, я кратко опишу стандартную рекомендованную диету, называемую «сбалансированной», т.е. обеспечивающую организмдостаточным количеством каждого из трех элементов. Существует также более популярная низкоуглеводная диета, хотя в армрестлинге она не имеет никаких шансов насуществование. В первую очередь из-за быстрого обмена веществ и большой потребности в энергии, источником которой являются углеводы.

Сбалансированная диета – это диета, в которой количество углеводов, белков и жиров раскладывается примерно так:

• 40-50% углеводов;
• 30% белка;
• 20-30% жиров.

Согласно этому правилу, средний человек потребляет 2000 килокалорий в день и должен обеспечить около 800-1000 калорий из углеводов, 600 калорий белка и 400-600 калорий за счет жиров. Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, должны потреблять более высокий процент углеводов, который достигает 70% ежедневных калорий пищи. Люди с более медленным обменом веществ должны уменьшать количество углеводов за счет белков и жиров.

При диете важным является количество пищи и время между ее приемами. Чем больше питательных блюд и чем регулярнее их употребление, тем лучшее использование их организмом. Попробуйте есть каждые 2-3 часа, и это гарантирует вам надлежащее функционирование организма и создаст основу для достижения более высоких результатов в спорте.

Что важно для армрестлера. До и после тренировки каждый из нас должен восполнить углеводы и через 30-60 минут после тренировки съесть большой и сбалансированный обед.После завтрака он является крупнейшим приемом пищи в течение дня, поэтому постарайтесь, чтобы он был больше на 15-20% от остальных приемов пищи и чтобы в немнаходились сложные углеводы и белок. При этом вы должны быть уверены в адекватном восстановлении мышц.

Последний важный прием пищи в рационе армрестлера – это еда перед сном. Во время сна происходит катаболическая фаза, когда в течение 6-8 часов наш организм непитается, из-за чего следует мышечное разрушение. Хорошо съесть за 30 минут до сна обезжиренного творога, содержащего казеин, который держится в крови до 7-8 часов послеприема пищи. Таким образом, можно хотя бы частично избежать катаболизма.

Для чего я предлагаю вам сбалансированную диету?

1. Таким образом мы потребляем все необходимые питательные вещества.
2. Отсутствие диеты может привести к снижению эффективности тренировок и замедлить многие важные процессы в организме спортсмена, такие как производство энергии АТФ.
3. Нерегулярное питание замедляет обмен веществ, в результате не происходит увеличение веса.
4. Добавление жиров в рацион регулирует сердечно- сосудистую систему, повышает эффективность умственной работы, снижает риск заболеваний, положительно влияет на иммунную систему.
5. Уменьшается катаболическая фаза.

Мачей Колендович