Во время физических упражнений мы теряем жидкость не только в виде пота, но также в виде водяного пара. Особенно при длительных и интенсивных тренировках потеря жидкости организмом, если ее не восполнять, грозит обезвоживанием.

Чрезмерная потеря жидкости в организме может привести к слабости и ухудшению физической работоспособности и здоровья. Вода обеспечивает организм всеми питательными веществами, вымывает вредные соединения после переработки клетками. 
В организме человека содержится около 60-65% воды, человек может прожить без воды только несколько дней. Этот факт показывает, насколько важную роль выполняет вода в функционировании нашего организма. 
В общем 75% энергии, расходуемой нашим организмом, используется для нагрева. Во время работы мышца вырабатывает тепло. Когда вы тренируетесь, ваша температура тела повышается. Чтобы не наступил перегрев, необходимо рассеивать тепло, выделяемое для поддержания безопасной температуры в диапазоне 37-38 °C. Слишком высокая температура может привести к тепловому удару. Основным методом рассеивания тепла во время тренировки является потоотделение. Вода выходит из тела через кожу посредством капиллярных сосудов, которые транспортируют избыточное тепло из организма. Каждый литр пота, испаряясь из организма, способствует сжиганию около 600 калорий.

Помимо интенсивных физических упражнений на потерю жидкости влияет температура и влажность. Чем выше температура и влажность, тем быстрее происходит потеря жидкости. Вес и рост спортсмена также имеют значение. Во время одного часа упражнений в среднем человек может потерять около 1 литра воды. Обезвоживание ослабляет работоспособность. С уменьшением количества жидкости в организме уменьшается объем крови, что оказывает дополнительную нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему в целом. Для питания всех частей тела сердце должно работать интенсивнее. Слишком большая нагрузка является причиной уменьшения работоспособности. 

Потеря всего 2% от веса оказывает негативное влияние на работоспособность, а максимальная аэробная способность падает на 10-20% (как и спортивная выносливость). Если вы теряете 4% веса, то могут возникнуть тошнота, рвота и диарея. При потере 5% ваша аэробная способность упадет на 30%, а при 8% будет головокружение и затрудненное дыхание, слабость и растерянность. Возникает вопрос: сможем ли мы предотвратить потерю жидкости? Но ответа нет, потому что это естественный и необходимый способ избавиться от лишнего тепла тела. Мы можем предотвратить обезвоживание путем выравнивания потерянной жидкости, насколько это возможно. Хорошим решением является адекватная гидратация перед тренировкой и питье воды или жидкости во время и после тренировки.

В течение дня в среднем мы теряем от 3% до 6% воды, поэтому в среднем каждые 20 дней среда в организме полностью меняется. У спортсменов этот процесс происходит быстрее – до шести дней. 
Вместе с потом выделяются минералы, в первую очередь Mg, Na, K, Mg и Са, и некоторые витамины. Количество электролитов, которые выделяются с потом, во многом зависит от степени пригодности, скорости, потливость, вида стимуляции потовых желез (активные – физическая активность, пассивные – сауна). С началом тренировки мы начинаем терять жидкость, поэтому наша цель состоит в восполнении потери (нужно выпить воды в начале тренировки), а также в дальнейшем ее процессе. Рекомендуется пить по 150-350 мл каждые 15-20 минут. Чем больше вы потеете, тем больше должны пить. Желание, однако, это не самый лучший показатель уровня гидратации. Испытания показали, что для достижения оптимальной работоспособности стоит восполнить 80% потерянной жидкости. Лучше всего подходят прохладные напитки (15-22 °C), также мы будем пить больше, если они будут вкусными. Важно наличие напитков во время тренировки.

Электролиты, содержащиеся в спортивных напитках, помогают поддерживать баланс различных частей тела и количество жидкости в крови, контролировать циркуляцию воды между клеточной мембраной и окружающей средой. Увеличение концентрации натрия снаружи клетки увеличивает проникновение воды внутрь. По аналогии происходит, когда уменьшается уровень натрия: вода переходит снаружи внутрь клетки. Калий, например, удерживает воду, из-за высокой концентрации внутри клетки увеличивает ее гидратацию. У натрия важные преимущества: он улучшает вкус и увеличивает желание. Добавление небольшого количества натрия в спортивные напитки стимулирует большее поглощение жидкости. 

Мацей Сощницки