Первую часть этой статьи можно найти здесь: http://ru.armpower.net/article/ru/otdyh-i-sposob-ego-aktivatsii-chast-1-1823.html

Как мы упоминали ранее, во время изменений в потреблении кислорода исследователи обнаружили различия в зависимости от интенсивности работы, которая проходит в течение поединков. Легкая работа приводит к снижению потребления кислорода, поэтому процесс сравнительно ускоряется. Половина времени реакции была 30 секунд, то есть поглощение кислорода уменьшилось после 30 секунд в половину. Такая быстрая реакция связана с насыщением организма кислородом. Это относится к коротким дистанциям с интенсивностью, не превышающей 120-130 ударов сердца в минуту.

Тем не менее, анализ кривой поглощения кислорода при аэробике в значительной степени сопровождается производством молочной кислоты. Как видно, первая часть кривой имеет ту же природу, что и при умеренной работе, в то время как другая часть имеет постоянную времени, пока происходит процесс устранения лактата, который часто может занимать больше часа! В свою очередь, после перерыва очень тяжелой тренировки, выполняемой до «отказа», или разрыва мышц (как в случае поединка в армрестлинге или бодибилдинга) некоторые изменения первоначально увеличиваются и только потом снижаются.

Диаграмма: вертикальная линия – уровень молочной кислоты, горизонтальная линия – отдых, красная линия – кривая молочной кислоты, синяя линия – закисление организма.

Главным образом это касается биохимических параметров, таких как концентрация лактата в крови из-за увеличения ионов водорода H +, глюкозы и свободных жирных кислот в крови и температуры тела. Интересен тот факт, что эти компоненты могут достичь своего максимального уровня всего за несколько минут после завершения упражнения (3-7 минут). В следующий период уровень этих компонентов постепенно уменьшается. Рис. № 1

Кратко об перекомпенсации
Тренировка приводит к повреждению клеточных структур (мышц). Принятие пищи после тренировки и отдых реконструируют поврежденные мышцы. Наше тело не только будет в состоянии восстановить потери в мышечной ткани, но и подготовится к следующей атаке. Молодые начинающие культуристы/рукоборцы часто делают ошибки в тренировках, поскольку тренируют ту же самую группу мышц:
- очень рано (когда мышцы не восстановлены);
- рано (мышцы восстановлены, но еще не в лучшей форме);
- слишком поздно (мышцы восстановлены, но уже не то).

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу или увеличить силу, то должны стремиться к тому, чтобы всегда быть на пике формы после тренировки. Это – форма спортсмена. На первый взгляд, простая, но требует точного знания собственного тела в состоянии отдыха. Поэтому помните: продолжительность регенерации отдельных мышечных групп разная, она может длиться в течение нескольких дней и зависит от многих факторов:
- сила (была ли тренировка легче, тяжелее или такая же, как и предыдущая);
- генетическая предрасположенность к скорости регенерации;
- время, потраченное на сон и регенерацию;
- питание во время тренировочного процесса, потребление белков, углеводов, витаминов, минералов;
-опыт;
- масса тела и некоторые другие факторы.

Виды отдыха и методы его активации

К сожалению, наиболее распространенным видом отдыха является пассивный, который должен поддерживать максимально уставшие части тела в положении без движения. Такое явление часто сопровождается сонливостью, организм стремится к оптимальной регенерации, желая минимизировать процессы технического обслуживания, связанные с производством энергии. Если вы на самом деле после тренировки чувствуете себя вялым, то не стоит сдерживать себя: сон восстанавливает трудоспособность клеток коры головного мозга, которые часто устают во время интенсивных тренировок, независимо от их природы: анаэробных или аэробных. Адекватный отдых также требует использования различных видов добавок. Питание должно быть богато минеральными солями и витаминами, которые ускоряют процессы регенерации.

Жидкости и углеводные соединения восполняют потерю мышечного гликогена. Пожалуйста, обратите внимание, что восстановление больших потерь воды, если такое происходит, длится до нескольких дней после окончания тренировки.

Одна из самых быстрых форм восстановления называется отдыхом. В состоянии покоя усталые группы мышц отдыхают, а другие работают, поэтому восстановление идет быстрее. Считается, что благоприятные эффекты активного механизма отдыха состоят с одной стороны из импульсов к мозгу от разных органов чувств, с другой стороны – из быстрого устранения последствий предыдущих усилий. Это включает в себя высокий уровень активации сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринных желез, что ускоряет удаление молочной кислоты из мышц после соответствующей тренировки. Эта кислота в значительной степени утилизируется в качестве источника энергии.

Поэтому лучшим решением была бы кислородная тренировка после силовых упражнений, которые генерируют значительные объемы молочной кислоты.

Очень часто бывает, что естественные методы релаксации не обеспечивают адекватного восстановления и возникает необходимость физиотерапии, массажа, подводного массажа, сауны, облучения ультрафиолетовым светом.

Помните: правильно спланированный отдых в большой степени является залогом вашего успеха!

Магистр Томаш Копец