Слабое запястье – это пресловутая «ахиллесова пята» многих спортсменов в мире. Как правило, даже ведущие рукоборцы не понимают, что в какой-то момент остальная часть руки намного сильнее благодаря запястью. Баланс сил между предплечьем, рукой и запястьем легко нарушить, но стоит обратить внимание на то, что запястье во многих случаях – это ключ к победе.

Почему так происходит?

Во время первых шагов в армрестлинге спортсмен определяет стиль борьбы, приспосабливая к нему тренировочный процесс, добавки, диету. Тренировочный план сразу определяет, какие упражнения будут основными. Я заметил, что во многих случаях менее популярны упражнения для запястья. Спортсмены большое внимание уделяют упражнениям бодибилдинга, которые увеличивают предплечье и плечо. Они не понимают, что запястье становится пропорционально слабее. Кроме того, слабое запястье может стать причиной многих травм. Из-за боли нельзя тренировать как запястье, так и другие группы мышц. В практике травмы запястья вынуждают спортсмена прекратить тренировки. К сожалению, в данном случае страдает вся рука. Целью нашей статьи является показать вам упражнения, которые каждый спортсмен должен приспособить к себе. Посмотрите на фотографии и описания под ними, где ясно показаны ошибки соперников, которые мало внимания уделяли упражнениям для запястья.

Разминка

В запястье тонкие и зачастую очень короткие мышцы и сухожилия. Перед интенсивной и упорной тренировкой эта часть руки должна быть тщательно разогрета. Тем не менее, если было любое повреждение и спортсмен чувствует боль в запястье, то тренировки должны быть прекращены немедленно. Хотя иногда, в зависимости от интенсивности боли, можно выполнить большое количество повторений с небольшой нагрузкой. Тем не менее, это возможно только в том случае, если спортсмен не чувствует в запястье режущей боли во время тренировки при малой нагрузке. При этом нагрузку увеличивать нельзя.
Сама разминка заключается в том, что перед началом каждого упражнения выполняется две серии упражнений для запястья с небольшой нагрузкой (от 15 до 25 повторений в серии).

Советы

Обратите внимание на то, что диапазон движений запястья и правильные упражнения должны сделать ваше запястье сильнее.

- Избегайте максимальных движений запястья во всех направлениях.
- Увеличивать вес нужно постепенно, чтобы избежать травм.
- Упражнения для запястья стоит выполнять не более двух раз в неделю.
- Упражнения с максимальной нагрузкой – не более одного раза в неделю.
- Последние две серии с максимальным весом должны быть выполнены для поддержки.
- Каждое упражнение необходимо выполнять должным образом и точно.
- Не всегда большой вес свидетельствует о силе в запястье.

Упражнения

Oборот запястья наружу c использованием веса и ремня

Рекомендуемое количество подходов и повторений: 6-7 серий по 6-15 повторений. Обратите внимание на положение ремня и ладонь тренирующегося.

Поднесение на запястье молотковым захватом c использованием веса и ремня

Предплечье опереть об основу стола. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 6-7 серий по 10-15 повторений. Обратите внимание на положение ремня, расположенного на фалангах пальцев.

Сгиб запястья c использованием толстой рукоятки и регулируемого блока

Локоть опереть о стол. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 6-8 серий по 6-10 повторений.
Пожалуйста, обратите внимание, что в этом упражнении работает само запястье.

Оборот запястья вовнутрь c использованием веса и ремня

Предплечье и рука оперты об основу половинки стола. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 5-7 серий по 8-10 повторений. Обратите внимание на положение ремня и ладонь тренирующегося.

Притягивание на бицепс молотковым захватом c использованием регулируемого блока, ремня и половинки стола

Рекомендуемое количество подходов и повторений: 5-7 серий по 6-10 повторений.

Как правило, это упражнение является упражнением для бицепса. Но соответствующее наложение ремня на фаланги пальцев позволит узнать, насколько сильно ваше запястье. Много раз во время боев спортсмен с сильными бицепсами и слабым запястьем проигрывает, не понимая, что причиной этому было слабое запястье по отношению к бицепсу, силу которых в этом упражнении вы можете проверить.

Правильное положение ремня во время тренировки на бицепс молотковым захватом. Обратите внимание, что ремень проходит ровно по фалангам пальцев.

Поднесение запястьем веса

Предплечье должно быть оперто о внутреннюю сторону бедра спортсмена. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 6-8 серий 4-10 повторений. Обратите внимание на правильное положение предплечья на бедре.

Подъем на запястье молотоковым захватом c использованием веса

Локоть оперт о стол. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 4-5 серий по 8-12 повторений. Обратите внимание на диапазон движения.

Оборот запястья вовнутрь c использованием веса

Локоть оперт о стол. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 4-5 серий по 8-12 повторений. Обратите внимание на диапазон движения.

Сгиб запястья c использованием толстой рукоятки и регулируемого блока

Локоть оперт о половинку стола. Другая рука держит предплечье в неподвижном положении, не разрешая использовать бицепс. Рекомендуемое количество подходов и повторений: 5-6 серий по 6-12 повторений. Обратите внимание на диапазон движения.

Оборот запястья наружу c использованием универсального тренажера

Рекомендуемое количество подходов и повторений: 5-7 серий по 8-12 повторений. Обратите внимание на диапазон движения.

Примеры

Ниже приведены примеры слабого запястья во время поединков.

Слишком мало упражнений молотковым захватом вызвало смещение запястья, создавая проигрышное положение для Петра Бартосевича во время последнего профессионального боя.

На этой фотографии вы можете ясно видеть преимущество бицепса по отношению к запястью. Это несоответствие возникло в результате большего количества тренировок на бицепс, чем на запястье. Часто в таких случаях возможны травмы.

В этой ситуации Беате Стельмашчук не хватило силы поворота запястья наружу.

У спортсмена справа ясно видно слабое запястье, которое привело к потере контроля над поединком.

Сильное движение запястья наружу было причиной разгиба запястья Кристиана Крушиньского во время профессионального поединка.