ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ.

РУКА НА ЛАВКЕ СКОТТА.

1 и 2 серия - разминка с небольшим весом - 15-18 повторений
3 серия - 10-11 повторений
4 серия - 8-9 повторений
5 серия - 6-7 повторений
6 серия - 4-5 повторений
7 серия - 2-3 повторения
8 серия – удерживание 10-15 секунд
 

Нагрузки в каждой серии увеличивайте таким образом, чтобы выполнение последнего повторения было для вас затруднительно.

ПОДЪЕМ ВЕСА НА БИЦЕПС НА БЛОКЕ. 

ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В ПОДУШКУ СТОЛА.

1 и 2 серия - разминка с небольшим весом - 15-18 повторений
3 серия - 10-11 повторений
4 серия - 8-9 повторений
5 серия - 6-7 повторений
6 серия - 4-5 повторений
7 серия - 2-3 повторения

Угол атаки, или угол между тросом и предплечьем, должен быть выбран в соответствии с техникой. Нижняя позиция блока вынудит бицепс к большим усилиям.

СТЯГИВАНИЕ БЛОКА НА РЕГУЛИРУЕМОМ БЛОКЕ

1 и 2 серия - разминка с небольшим весом - 15-18 повторений
3 серия - 10-11 повторений
4 серия - 8-9 повторений
5 серия - 6-7 повторений
6 серия - 4-5 повторений
7 серия - 2-3 повторения

Обратите внимание на правильность выполнения упражнений и помните, что трос на блоке жесткий и стоит сторониться резких движений, который могут привести к травме.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА ЗАПЯСТЬЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СО СКЛОНОМ.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ ДОЛЖНО УПИРАТЬСЯ В БЕДРО

1 и 2 серия - разминка с небольшим весом - 15-18 повторений
3 серия - 10-11 повторений
4 серия - 8-9 повторений
5 серия - 6-7 повторений
6 серия - 4-5 повторений
7 серия - 2-3 повторения
8 серия – удерживание 10-15 секунд

Обратите внимание, что это не основные упражнения. Наша цель – укрепление бицепса.

ИЗОЛИРОВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ ПРИ ПОМОЩИ РЕГУЛИРУЕМОГО БЛОКА.

БЛОК НАХОДИТСЯ В ВЕРХНЕМ ПОЛОЖЕНИИ

1 и 2 серия - разминка с небольшим весом - 15-18 повторений
3 серия - 10-11 повторений
4 серия - 8-9 повторений
5 серия - 6-7 повторений
6 серия - 4-5 повторений

Обратите внимание на правильность выполнения упражнения.

РАБОТА СО СПАРРИНГ-ПАРТНЕРОМ ЗА СТОЛОМ.

25-30 минут, особое внимание уделяем борьбе в крюк.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ ПОДХВАТОМ ИЗ ПРЯМОГО УГЛА

1-2 серии - разминка без отягощения - 15-18 повторений

3 серия - 10-11 повторений с небольшим весом

4 серия - 8-9 повторений, увеличить вес на 2-3 кг

5 серия - 6-7 повторений, увеличить вес на 2-3 кг

6 серия - подтянуться и удержаться в течение 10-15 сек.

7 серия - подтянуться и удержаться в течение 8-10 сек.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ МОЛОТКОВЫМ ХВАТОМ ИЗ ПОЗИЦИИ СТОЯ НА ЛАВКЕ СКОТТА.

1 и 2 серия - разминка с небольшим весом - 15-18 повторений
3 серия - 10-11 повторений
4 серия - 8-9 повторений
5 серия - 6-7 повторений
6 серия - 4-5 повторений
7 серия - 2-3 повторения

8 серия - удерживание в течение 10-15 сек

9 серия - удерживание в течение 5-8 сек

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЗИЦИИ ЛЕЖА ГОЛОВОЙ ВНИЗ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

4-5 серий по15-20 повторений

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ НА СПЕЦТРЕНАЖЕРЕ MAZURENKO ARMWRESTLING EQUIPMENT

1 и 2 серия - разминка с небольшим весом - 15-18 повторений
3 серия - 10-11 повторений
4 серия - 8-9 повторений
5 серия - 6-7 повторений
6 серия - 4-5 повторений
7 серия - 2-3 повторения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЗИЦИИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

4-5 серии по 15-20 повторений

Это упражнение стоит выполнять из рабочего угла.