Начнем c подтягиваний. Потянуться можно практически в любом месте: на турнике, раме, двери, на сушилке, ветке или на любой выступающей трубе. В каждом из этих случаев мы работаем над силой своих рук, и это хорошо. Но мы покажем вам несколько упражнения, которые особенно полезны в армспорте.

Новичкам следует выполнять полный диапазон движения, потому что тогда задействовано больше мышечных групп, а выполнение упражнения при полной амплитуде укрепляет мышечные волокна по всей длине. Если мы серьезно относимся к армрестлингу, то толщина турника должна быть больше чем обычно. Более толстый турник позволит дополнительно заниматься мышцам ладони и пальцев. Как известно, это важно в карьере армрестлера.

Ниже мы представляем вам тренировку на подтягивания с различными захватами. Использование различных захватов позволит работать всем мышцам рук.

Тренировка для начинающих рукоборцев

Для тех, кто только начинает заниматься армрестлингом, в течение первых двух месяцев предлагаем выполнять следующие упражнения в полном диапазоне движения. Полные движения на первом этапе тренировок (2 начальных месяца) укрепят максимальное количество мышечных групп, а мы знаем, что в армрестлинге используется при борьбе не одна группа мышц.

Тренировка на турнике для начинающих рукоборцев по плану должна быть раз в неделю. После небольшого разогрева выполняются последовательно упражнения, каждое по 3-4 серии, а число повторений будет здесь различно и индивидуально согласно возможностям спортсмена. Предпочтительное количество повторений в каждой серии 4-10. Если после двух месяцев мы можем подтянуться более чем 10 раз в сериях, то переходим к более серьезым тренировкам.

	Подтягивание надхватом – полное движение. Захват, чтобы подтянуться, для начинающих должен быть шириной ваших плеч. Спортсмены с большим опытом могут позволить себе держаться шире, при этом более задействованы мышцы спины.
	Подтягивание подхватом – полное движение. Изменение захвата вызывает большее движение двуглавых мышц рук.
	Правильное положение ладоней при подтягивании подхватом.
	Подтягивание молотковым захватом на параллельных турниках – полные движения. Положение больших пальцев впереди вызывает более сильное давление на пальцы, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы. Для надлежащего выполнения этого упражнения, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, мы предлагаем делать захват на ширине грудной клетки.
	Подтягивания надхватом на турнике – полные движения. Модификация хвата позволяет включить в работу дополнительные группы мышц.

Тренировка для опытных спортсменов

Ниже представляем упражнения для спортсменов, которые систематически тренировались на первом этапе обучения (2 месяца). Разница в выполняемых упражнениях в том, что подтягиваемся к верху из угла 90 градусов. Это упражнение укрепляет угол между рукой и предплечьем, что имеет немалое значение для армрестлинга. Это наиболее близкое движение к тому, которое выполняем во время поединка.

Тренировка на турнике для опытных спортсменов должна быть по плану один раз в неделю. После разминки начинаем подтягиваться из угла 90 градусов, поочередно надхват, надхват на параллельных турниках и снова надхват. Делаем по 2-3 серии для каждого упражнения, предпочтительное количество повторений 15-20. После завершения этих упражнений выполняем по одной серии подтягиваний во всех захватах с весом на поясе. Вес определяем таким образом, чтобы выполнить от 4 до 6 повторений. Опытные спортсмены после выполнения упражнения на турнике переходят к следующей части армрестлерской тренировки.

	Подтягивания надхватом – из угла 90 градусов.
	Подтягивания молотковым захватом на параллельных турниках – из угла 90 градусов.
	Подтягивания надхватом на уголке – из угла 90 градусов.
	Правильное крепление веса на поясе для выполнения упражнений на турнике. По мерам безопасности мы советуем вам использовать профессиональные тренировочные ремни, потому что использование других вещей может привести к отрыву веса и травмам, например стопы.

Все эти упражнения дают очень хороший эффект, и спортсмены, использующие этот метод тренировки, быстрее достигают успеха в армрестлинге.

Матей Сoщьницки