В последние годы в силовой тренировке преобладают специализированные упражнения с использованием тренажеров, находящихся в обычном спортивном зале и специально оборудованном зале для занятий армрестлингом.
В данной статье мы покажем вам путь к успеху, на примере тренировки с использованием специализированных упражнений в исполнении польского рукоборца Гжегожа Новака из г. Гдыня (Польша). Именно Гжегож является идеальным примером, как можно использовать тренажерный парк для достижения успеха. Конечно все должно сопровождать большое желание и решимость в достижении цели.
Хорошо подобранные к параметрам и возможностям спортсмена, специализированные упражнения позволили Гжегожу добиться успеха на Кубке мира профессионалов Nemiroff World Cup 2009 (3-е место на правой руке в супер тяжёлой весовой категории) и на Чемпионате Европы по армрестлингу в 2010 (2-е место в категории сеньор на левой руке до 110 кг).
Что такое специализированные упражнения?
Это упражнения характерные для данного вида спорта. В случае армрестлинга это упражнения, максимально приближенные к специфике борьбы за столом. В зависимости от потребностей и возможностей каждого спортсмена, следует выбрать конкретные упражнения по следующим трем основным категориям:
- специализированная силовая подготовка
- специализированная подготовка выносливости
- специализированная скоростная подготовка
Несомненно, в выше представленных типах подготовки преимущество имеют силовые специализированные упражнения. Сила – это фактор, влияющий на способ борьбы спортсмена, определяющий технику, которая поможет ему победить соперника. Нижеследующие специализированные упражнения увеличивают силу в углах между плечом и предплечьем, а также во время т.н. бокового нажима. Обратите внимание на факт, что во время силовой подготовки, демонстрируемый Гжегожем Новаком, кроме силовых упражнений значительно увеличивается выносливость. Во время тренировки он уменьшает нагрузку, одновременно увеличивая время удержания, таким образом, увеличивая силовую выносливость мышц, с которыми работает. Такой способ позволяет связкам привыкнуть к большим нагрузкам.
Во время подготовки к Кубку мира профессионалов Nemiroff World Cup 2009 Гжегож Новак делал акцент на упражнения на запястье. В том, что его запястье является чрезвычайно сильным, можно было убедиться во время презентации фильма на сайте www.armpower.net, когда Гжегож демонстрировал пользователям интернета свои максимальные возможности (подъем на запястье 150 кг). Гжегож много внимания отводил работе на запястье и потому позволил себе «расслабиться» в силовых упражнениях, т.н. подъем на бицепс молотковым подхватом. На Nemiroff World Cup 2009 было так заметно превосходство украинского спортсмена Андрея Пушкаря над Гжегожем именно в этих углах. С того момента увеличение силы в этом месте стало основной целью Гжегожа Новака.
Ниже представляем несколько силовых упражнений, которые применяет Гжегож в подготовительный период.
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА ЗАПЯСТЬЕ
Специализированный подъем на запястье отличается от обычного тем, что выполняется с использованием специальной эксцентричной гантели (со смещенным центром тяжести). Упор локтя в подлокотник стола. При выполнении упражнения на запястье мышцы бицепса напряжены, делается угол 90º между предплечьем и плечом. Нагрузку следует выбрать так, чтобы выдержать напряжение в углу 30 секунд и так, чтобы движение выполнить 8-10 раз.
Преимуществом этого упражнения перед другими является то, что при укреплении запястья увеличивается сила угла между предплечьем и плечом. Подъем эксцентричной гантели на запястье нагружает также пальцы. Спортсмены, борющиеся со старта (т.е. проигранное положение) или в крюк должны ввести данное упражнение в свой тренировочный цикл.
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС МОЛОТКОМ
Подъем на бицепс молотком. Упор локтя в подлокотник. Упражнение похоже на борьбу верхом. Элементы стола (прежде всего его ножки) позволяют спортсмену сделать опору, что в результате имитирует первый этап борьбы. Нагрузка должна быть такой, чтобы спортсмен мог сделать 8-12 повторений. Индикатором хорошо подобранной нагрузки является жестко удержанное запястье. Если запястье не выдерживает нагрузку, надо уменьшить вес.
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СУПИНАТОР
Специализированное скручивание запястья внутрь (супинатор) с использованием гантели. Упор локтя в подлокотник стола. При выполнении скручивания мышцы бицепса напряжены, удерживаем вес между предплечьем и плечом в угол 90º. Нагрузку выбирайте так, чтобы напряжение в углу выдержать ровно 30 секунд и так, чтобы сделать 8-12 раз.
Обратите внимание, что на гантели находится неравномерная нагрузка. Это увеличивает напряжение по направлению выполняемого движения.
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОНАТОР
Специализированное скручивание запястья наружу (пронатор) с использованием кривого грифа гантели. Упор локтя в подлокотник стола. При выполнении скручивания мышцы бицепса напряжены, удерживаем вес между предплечьем и плечом в углу 90º. Нагрузку выбирайте так, чтобы напряжение в угле выдержать ровно 30 секунд и так, чтобы выполнить упражнение 10-12 раз.
Это очень хорошее упражнение для спортсменов, борющихся верхом.