Многие люди задают мне вопрос: как и что сделать, чтобы быстро набрать мышечную массу, увеличить силу, сбросить несколько килограммов. Конечно, одних тренировок недостаточно. Большое значение имеет правильное питание. ()
Для достижения этой цели в спорте мы должны объединить несколько факторов: познать свое тело и самое главное – быть настойчивым.
В мире армрестлинга мало кто обращает внимание на качество пищи, которую мы едим. Часто мы едим то, что у нас есть под рукой, балуем себя конфетами или начинаем день булочкой с маслом. Мы не осознаем: то, что мы едим, влияет на конечный результат нашей работы.
Помните! Диета не является чем-то вынужденным. Это образ жизни, основной процесс человека, как сон или даже чистка зубов.
Возможно, вы спросите: что стоит употреблять в пищу, а что нет.
Давайте начнем с того, что является наиболее важным в рационе (количество калорий), а также с распределения элементов и их количества. Потребление калорий является вопросом индивидуального характера. Каждый из нас должен узнать, какое количество калорий нужно употреблять, чтобы набирать или терять вес.
С чем у спортсменов ассоциируется слово «диета»?
Как правило, первое, что приходит на ум, – повышенная потребность в белке и снижение потребления жиров. «Я ем много белка – я вырасту сильным» или «Я не могу есть жир, потому что у меня вырастет живот». Не раз я слышал такие заявления, возникающие исключительно по незнанию, возможно, из предложений диет, взятых из популярных журналов, обещающих чудо результат.
В основном протеин является одним из так называемых макроэлементов в рационе, которые поделены на:
Сегодня я хотел бы рассказать об углеводах.
Углеводы являются основным источником калорий в рационе обычного человека. Как правило, они составляют 40-70 процентов потребляемых калорий. Это наиболее доступный источник энергии, он намного дешевле, чем белки и жиры. Выбрать углеводы для рациона – задача не из легких. Углеводы подразделяются на простые и сложные сахара.
В рационе обычного человека зачастую преобладают простые сахара, полученные из фруктов, сладостей, сахара, добавляемого в чай. В армрестлинге, как и в других видах спорта, имеет значение качество потребляемых калорий. Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, чем простые сахара, не вызывают прыжков сахара в крови, обеспечивают организм энергией в течение длительного времени. Часто также содержат большое количество пищевых волокон, выводящих токсины, а также побочные продукты обмена веществ в желудочно-кишечном тракте. При планировании диеты нужно стремиться включать сложные углеводы при каждом приеме пищи.
Ниже я предлагаю список самых популярных источников сложных углеводов:
Тренировки по армрестлингу, как правило, долгие, более опытные спортсмены тренируются по 2 часа несколько раз в неделю. Силовые тренировки вызывают огромные потери гликогена (основной углевод потребляется во время физических упражнений). Следовательно, быстро всасывающимся источником гликогена могут быть простые сахара (например, обычная глюкоза), они будут полезным дополнением перед тренировкой для спортсмена.
Я предлагаю употреблять простые сахара (например, глюкозу) в дозе 0,4-0,8 г на кг массы тела за 30 минут до тренировки. Это будет стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин – самый сильный анаболический гормон, транспортирующий гликоген в мышцы.
Аналогичная ситуация возникает и после тренировки. Тогда в организме содержится минимальное количество гликогена. Применение сложных углеводов сразу после тренировки будет менее эффективным из-за долгого времени пищеварения. Поэтому лучше всего, если после тренировки вы вновь выпьете напиток, содержащий легко усваиваемые углеводы (карбо или глюкозы) в аналогичной дозе или даже большей, чем до тренировки (1 г углеводов на кг массы тела).
В следующей статье вы сможете прочитать о роли белков и жиров в рационе.
Мачей Колендович
архив >>>
Как попасть на Злотый Тур?
Украина в IFA!
Лучшие упражнения на пальцы от Игоря Мазуренко
Первый чемпионат мира по армрестлингу IFA