Я хочу затронуть довольно сложную тему, коей является эффективный отдых: после соревнований, в подготовительном периоде или после тяжелой тренировки. Я часто вижу, что большинство спортсменов, не только силовых видов спорта, не может правильно отдохнуть. Поэтому я попытаюсь объяснить, как это сделать с умом.

Отдых является очень важной частью наших будущих форм. Я часто встречаюсь с мнением процентного выражения касательно подготовки к будущим результатам. Большинство спортсменов говорит о такой системе и ее успехе:
30 % тренировки и 30 % диеты;
30 % отдыха;
10 % других факторов.

Это не плохой подход, однако он варьируется в зависимости от тренировочного периода, где иногда больше внимания следует уделять просто отдыху, чтобы должным образом восстановить мышцы, а также зависит от других аспектов, участвующих в создании формы в целом. Отдых – это предотвращение нежелательной травмы, которую можно легко подхватить в момент перетренированности. Таким образом, необходимо относиться к нему с должным вниманием, потому что ему, как правило, уделяется меньше всего внимания.

ОТДЫХ

Бесперебойное функционирование человеческого организма требует правильно сбалансированного периода спортивной деятельности и физической активности, которые совмещаются с отдыхом, и суть его в оздоровительном процессе. Эти процессы, как правило, должны убирать побочные факторы, которые ограничивают уровень работоспособности тела. Это является неотъемлемой частью защитной биологической реакции организма, в которой выражается усталость. Свойства отдыха:
– устранение элементов после метаболического стресса (молочная кислота);
– насыщение тканей кислородом (оксигенация клеток);
– восстановление энергии (АТФ, гликоген);
– нормализация внутренней температуры;
– гидратация;
– восстановление электролитного баланса.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ИЗМЕНЕНИЙ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА
Различные типы физиологических исследований, проведенных после физических усилий, помогли сделать некоторые ощутимые выводы: в это время происходит формирование большинства физиологических параметров. Восстановление организма происходит в два этапа, что показывает график.

На горизонтальной оси показана относительная продолжительность перерыва после тренировки, а по вертикальной оси – относительный эффект этого отдыха. Кривая, которую вы видите, указывает, что сразу после работы, когда напряжение симпатической нервной системы постепенно уменьшается и парасимпатической – увеличивается, скорость восстановления является большой (участок прямого склона кривой). Далее все происходит гораздо медленнее (кривая начинает плавно опускаться). Из рисунка видно, что после перерыва ¼ восстановительный эффект уже достиг половины своей необходимой потребности! Это может иметь практическое значение, так как позволяет сделать вывод: конкретные физические нагрузки меньше перегружают тело, когда мы делаем частые и короткие перерывы, а не более продолжительные перерывы в меньшем количестве. Дополнительным аспектом (с точки зрения скорости восстановления после тренировки) будет также меньшая продолжительность восстановления по сравнению с частотой коротких перерывов, которые мы делаем. Это также покажет, что усталость будет менее заметна. Армрестлинговый поединок имеет именно такой характер. Можно сделать вывод, что чем дольше поединок, тем труднее регенерироваться во время, предназначенное для отдыха.

Давайте посмотрим на описанные изменения. Кривая иллюстрирует эффект восстановления организма после тренировки и физиологические параметры:
– дыхание;
– потребление кислорода в минуту;
– насыщение кислородом;
– частота сердцебиения (давление);
– систолическое артериальное давление и минутный объем сердца (ударный объем);
– содержание молочной кислоты в мышцах (LA).

При анализе изменений в потреблении кислорода исследователи обнаружили различия в кривых в зависимости от интенсивности работы, которая происходит при поединках.
Прерывание приводило к снижению потребления кислорода, процесс был сравнительно быстр. Время реакции было только 30 секунд, то есть поглощение кислорода уменьшается после 30 секунд наполовину. Такое быстрое восстановление связано с минимальным поглощением кислорода, потому что производство молочной кислоты во время таких усилий является минимальным. Это касается также бега на короткие дистанции с интенсивностью сердцебиения, не превышающей 120-130 ударов в минуту.

Выводы из анализа и активированных форм отдыха читайте во второй части этой статьи.

Магистр Томас Копец