Оборудованием, которое использует польский чемпион по армспорту Мариуш Гроховски из клуба «Титан» (г. Явожно) для тренировки бицепса, является «Механическая скамья Скотта» производства Mazurenko Armwrestling Equipment. Преимущество этого устройства в том, что при выборе соответствующего угла и веса можно выполнять изометрические упражнения и упражнения с полной амплитудой движения. Первые обычно используются каждым армрестлером.

Некоторые упражнения выполняются с помощью партнера. Для удержания тяжелой гантели под прямым углом мы вынуждены просить о помощи друга или знакомого из зала. Аналогичным образом поступаем в случае тренировок запястья с большими весами. Здесь вы также не можете обойтись без партнера. Конечно, хорошо, когда тренируемся с партнерами, но когда таковых нет, то мы должны использовать меньшие веса.

Ниже представлена механическая скамья Скотта со свободными весами. Она идеально подходит для тренировок бицепса и трицепса без необходимости больших нагрузок, она проста в использовании и не требует партнера.

РАЗМИНКА

Разминка является очень важной частью тренировки. Следует разминаться как при упражнениях на скамье Скотта, так и на механической лавке. Отрегулируйте нагрузку таким образом, чтобы сделать 2-3 серии по 12-15 движений.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ОБЕИМИ РУКАМИ С МОЛОТКОВЫМ ЗАХВАТОМ

Правильное выполнение должно начинаться с движения в четверть угла. На заключительном этапе движения груз нужно удерживать от 3 до 5 секунд. Локоть должен упираться в лавку. В этом упражнении должно быть выполнено 3-4 серии. Необходимо отрегулировать вес таким образом, чтобы в последней серии удерживать вес 15-20 секунд. Мариуш в течение этой тренировки почувствовал большой прилив сил, выполняя упражнения на скамье Скотта.

Подъем на бицепс промежуточным захватом (полумолот/полуподхват)

В армрестлинге кроме молоткового захвата и подхвата существует еще полуподхват или полумолот. Преимущество этого тренажера в том, что на нем можно выполнять одной рукой упражнения для бицепсов промежуточным захватом.

Локти должны упираться в лавку. Движения с четвертной амплитудой от прямого угла к верху. Мариуш выполняет это упражнение с весом, который позволяет ему совершить до 8-10 повторений в 3-4 серии, постепенно увеличивая вес до максимума.

Подъем на бицепс подхватом

Подъем на бицепс – это классическое упражнение каждого армрестлера. Локти должны упираться в лавку. Движения с четвертной амплитудой от прямого угла к верху. Мариуш выполняет это упражнение с весом, который позволит ему совершить 8-10 повторений в 3-4 сериях, постепенно увеличивая вес до максимума.

Выпрямление обеих рук для упражнения на трицепс

Не на многих лавках можно выполнить упражнения для трицепсов. В свою очередь, многие спортсмены трицепсами занимаются классическим способом: со свободными весами или на регулируемом блоке. Движение, выполняемое на лавке, похоже на движения во время боя.

Локти должны упираться в лавку. Движение сверху до прямого угла с четвертной амплитудой. Мариуш выполняет это упражнение с весом, который позволяет ему выполнить до 6-8 повторений в 4-5 сериях, постепенно увеличивая вес до максимума.

Подъем на трицепс одной рукой

Выполните это упражнение так, словно проходит реальный поединок с соперником. После хорошей разминки выполняйте эти упражнения, выбирая нагрузку таким образом, чтобы не повредить трицепс.

Локти должны упираться в лавку. Движение сверху до прямого угла. Мариуш выполняет это упражнение с весом, который позволяет ему выполнить до 6-8 повторений в 4-5 сериях, постепенно увеличивая вес до максимума.

Изометрические удерживания в различных углах

A B

На примере А спортсмен производит удержание под углом менее 90 градусов. Туловище направлено вперед. Это упражнение укрепит вашу оборону и подготовит вас к лучшей контратаке. В случае B спортсмен производит удержание в углу ниже 90°. Туловище спортсмена отклонено назад. Это упражнение подготовит вас к должной борьбе верхом.

В обоих случаях, рекомендуется подбирать вес так, чтобы удерживать его в течение 20-30 секунд по 5 серий. Не стоит выполнять оба упражнения во время одной тренировки, поскольку оба упражнения концентрируются на одной группе мышц.

Igor Mazurenko