Физически женщины изначально слабее мужчин, что заметно сказывается на их силовых показателях. В связи с этим представительницы прекрасного пола в зале работают со сравнительно небольшими весами. Изначально девушкам необходимо больше времени, чтобы восстановить мышцы после тренировок. Кроме того, употребление спортивного питания следует ограничивать, особенно во время менструации.

Как правило, женщины стремятся к энергоемким тренировкам и достижению высоких силовых показателей. При этом они не ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу. Ошибочным является мнение, что тренировки с большими весами обязательно вызывают изменения массы тела у женщин. Это не всегда верно, так как один из женских гормонов (эстроген), вырабатываемый во время физических нагрузок, эффективно нейтрализует анаболические процессы в организме. Выполнение упражнений с большими весами способствует улучшению показателей в рабочих углах.

Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, из которых 1-2 занятия необходимо уделять спаррингам. Не стоит переусердствовать: если мышцы и сухожилия травмированы или не восстановлены, то необходимо прекратить занятия до полного восстановления.

Пищевые добавки для женщин так же важны, как и для мужчин. Аминокислоты способствуют регенерации организма, креатин увеличивает силовые показатели. Наряду с этими типичными для многих видов спорта добавками на рынке в последнее время можно встретить продукты, предназначенные для армрестлеров. Например, креатин FitMax Crea Mission. Его компонентом является оротат креатина этилового эфира HCl, который не аккумулирует воду в организме и способствует приросту силовых показателей. Для скорейшей реабилитации после травм можно использовать экстракт Cissus Quadrangularis, который способствует восстановлению сухожилий и суставов.

Ниже приведен комплекс упражнений российской спортсменки Яны Малаховой, на примере которого можно отследить специфику женской тренировки.

Яна Малахова обычно тренируется в Московском государственном техническом университете им. Баумана под руководством тренера Артура Агаджаняна. Армрестлингом Яна занимается всего лишь полгода. А это значит, что она находится только в начале своей спортивной карьеры.

Разминка

Следует помнить, что разминку необходимо выполнять в начале каждой тренировки. Перед спаррингом рекомендуется хорошо разогреться упражнениями с резиновыми петлями. А при обычной аэробной разминке следует использовать отягощения с минимальными весами на большое количество повторений.

Упражнения на регулируемом блоке

Упражнение № 1

Скручивание ручки с толстой рукояткой на регулируемом блоке. Первое движение – скручивание запястья с плавным перетягиванием рукоятки к плечу противоположной руки. Точное выполнение упражнения укрепит мышцы спины, груди и запястья, а толстая рукоятка дополнительно укрепит пальцы. Обратите внимание, что Яна выполняет упражнения в положении сидя. Благодаря этому задействуются мышцы только плечевого пояса и руки. Это упражнение хорошо подойдет для начинающих девушек-рукоборцев.

Яна выполняет пять подходов по 10-12 повторений, увеличивая нагрузку в последних двух подходах.

Упражнение № 2

Скручивание ручки с толстой рукояткой на регулируемом блоке. Это упражнение похоже на предыдущее. Разница лишь в том, что оно выполняется в положении стоя и подразумевает подключение к работе мышц массы всего тела. Старт начинается движением руки с прямой кистью к плечу противоположной руки. Данное упражнение укрепляет мышцы грудной клетки и идеально подходит как для начинающих, так и для бывалых спортсменок.

Яна данное упражнение выполняет за 5 подходов по 8-10 повторений, увеличивая нагрузку в последних двух подходах.

Упражнение № 3

Скручивание ручки с толстой рукояткой на регулируемом блоке. Стартовое положение – рука с прямой кистью. Не сгибая кисть, притягиваем к себе рукоятку по направлению к середине грудной клетки. Это упражнение эффективно укрепляет пальцы и мышцы спины.

Яна выполняет в 5 подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку в каждом подходе.