Логин

Логин, чтобы использовать все возможности.

Login

Я забыл свой пароль

Тренировка с Игорем Мазуренко

 

trening

Тренировка для молодых рукоборцев.



 

Как начать карьеру в армрестлинге? Как тренироваться сначала, когда ты подросток? Многие тренеры предлагают выполнение только общеразвивающих упражнений в тренажерном зале. Этого недостаточно! Занятия только на тренажерах не принесут достаточного успеха за столом. Каждый, кто планирует связать свою жизнь с армрестлингом, должен с самого начала выполнять определенные упражнения, которые созданы для нашей дисциплины. Есть аналогичные наборы упражнений, которые выполняются профессиональными рукоборцами, но адаптированы для юниоров и юниорок.

Для спортсмена в возрасте 13-14 лет не рекомендуются упражнения с тяжелыми весами. Лучше всего обучаться технике и тактике армрестлинга. Этому служат тренировки со спарринг-партнером.
Силовая тренировка должна включать: подтягивания, лазанье по канату (что помогает укреплять сухожилия и вырабатывать правильные движения руки в борьбе), а также тренировку с небольшим отягощением.

Большой плюс молодого возраста в том, что организм «выдерживает» множество тренировочных ошибок. У молодого армрестлера очень быстро восстанавливаются суставы, связки, сухожилия и мышцы, что в свою очередь позволяет ему делать 3 или даже 4 тренировки в неделю.

Большие нагрузки могут быть введены в возрасте 16 лет. Конечно, этому должна предшествовать ранняя подготовка, т.е. тренировки с малыми весами. Молодой начинающий спортсмен должен быть под присмотром квалифицированного тренера.

Спортивное питание для несовершеннолетних
В возрасте 13-14 оно не рекомендуется! Разрешаются только напитки и пищевые добавки, которые дополняют потерю энергии во время тренировки. Такими добавками могут быть Carbo, изотонические напитки и т.д. В возрасте 15-16 лет можно начать размеренно применять аминокислоты, как разветвленные, так и прямые. В небольших количествах также приемлемы простые формы креатина.

Давайте перейдем к конкретным вещам. Ниже описана тренировка для спортсмена в возрасте 13-15 лет. Эти упражнения хорошо вводить в тренировочный процесс два раза в неделю, начиная с малых весов. Прекрасным дополнением к этой тренировке будут подтягивания, лазанье по канату и тренировка с тренером или спарринг-партнером за столом.

Разминка


Цикл силовой подготовки молодых армрестлеров состоит из тренировок два раза в неделю. В течение каждой тренировки выполняем по 4-5 упражнений. В общей сложности в течение недели мы должны посвятить около 8-10 упражнений выработке силы. Мы представляем 8 таких упражнений. Перед каждым упражнением с весами важно хорошо разогреться. На разминку следует отвести 10-15 минут, делая гимнастику, подтягивания, разминку за столом и упражнения с минимальным весом, например, со штангой.

 

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ С ВЕСАМИ

 

0b2cb5_dsc-4104.jpg

3a833c_dsc-4105.jpg

 

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ПОДХВАТОМ

 

Изолированный подъем гантели на бицепс на лавке Скотта. Плечо перпендикулярно полу. Предплечье поднимаем от прямого угла вверх. Запястье немного согнуто.


Это упражнение № 1 в подготовке молодого армрестлера. Изолированное упражнение позволяет контролировать скорость и точность движений. Основные работающие мышцы: бицепс и плечевая мышца.


Это упражнение мы предлагаем выполнять по 3-4 подхода по 8-12 повторений.

c27515_dsc-4110.jpg

6356bf_dsc-4111.jpg

 

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С ПОМОЩЬЮ РЕГУЛИРУЕМОГО БЛОКА

 

Подъем на бицепс с использованием регулируемого блока и средней ручки. Локоть должен упираться в подушку стола. Блок в положении слегка нижнем. Не работающая рука держится за металлический элемент на столе.


Это продолжение упражнения 1, за исключением того, что вначале движение выполняет запястье (т.е. притягиваем запястьем и только потом поднимаем на бицепс).


Это упражнение мы предлагаем выполнять по 3-4 серии по 10-12 повторений.

3d0d84_dsc-4112.jpg

31b363_dsc-4113.jpg

 

ПРИТЯГИВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ, УДЕРЖИВАЕМОЙ ПОДХВАТОМ

 

Сгиб запястья при использовании гантели с толстым грифом. Локоть должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Гантель должны держать подхватом. Туловище в слегка наклоненном положении. Это упражнение также может выполняться в сидячем положении.

Это упражнение отрабатывает радиальные мышцы сгибателей запястья, мышцы ладонного сгибателя запястья и поверхностные и глубокие мышцы сгибателей пальцев.

Это упражнение мы предлагаем выполнять в 3-4 сериях по 8-14 повторений.

07bc7f_dsc-4114.jpg

e2f4a9_dsc-4115.jpg

 

ПРИТЯГИВАНИЕ НА РЕГУЛИРУЕМОМ БЛОКЕ

 

Притягивание на регулируемом блоке с использованием ручки средней толщины. Локоть должен опираться о подушку стола. Блок в верхнем положении. Не работающая рука держится за металлический элемент на столе.


Это классическое базовое упражнение каждого (не только молодого) армрестлера. В этом упражнении работают мышцы бицепса, запястья, груди и локтевой сустав. Это упражнение можно делать также в качестве одного из упражнений на растяжку.


Это упражнение мы предлагаем выполнять по 3-4 серии по 8-12 повторений.

 

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ МОЛОДОГО РУКОБОРЦА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

 

6aa847_dsc-4106.jpg

e4ef6f_dsc-4107.jpg

 

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС МОЛОТКОВЫМ ЗАХВАТОМ

 

Подъем на бицепс гантели молотковым захватом на лавке Скотта. Рука перпендикулярна полу. Предплечье работает от прямого угла вверх. Запястье ровное.


Это упражнение развивает плечелучевую мышцу. Оно также влияет на бицепс и плечевую мышцу и (в меньшей степени) на короткий лучевой разгибатель запястья и длинный лучевой разгибатель запястья.


Это упражнение мы предлагаем выполнять по 3-4 серии по 8-10 повторений.

44cafa_dsc-4116.jpg

ac650f_dsc-4117.jpg

 

ОБОРОТ ЗАПЯСТЬЯ НАРУЖУ

 

Оборот запястья наружу (пронатор) с использованием неровной штанги. Локоть поддерживаем второй рукой.


Это упражнение развивает мышцы, которые участвуют в технике боя верхом. Это нестандартное упражнение, которое не используется в тренировках для бодибилдинга. Укрепляет запястье, предплечье и вырабатывает силу движения для техники верха.


Это упражнение мы предлагаем выполнять по 3-4 серии по 10-14 повторений.

37fb7e_dsc-4121.jpg

b59414_dsc-4122.jpg

 

ПОДЪЕМ НА ЗАПЯСТЬЕ МОЛОТКОВЫМ ЗАХВАТОМ

 

Подъем на запястье молотковым захватом с помощью неровного грифа. Поддерживаем локоть второй рукой.


Это упражнение укрепляет запястье в положении молотка.


Это упражнение мы предлагаем выполнять по 3-4 серии по 10-14 повторений.

52ce07_dsc-4123.jpg

 

ТРЕНИРОВКА ПАЛЬЦЕВ

 

«Сжим» — для этого используем специальный тренажер машинного парка MAZURENKO EQUIPMENT.

Упражнение развивает сжим пальцев, необходимый как для техники верха, так и для крюка.

Это упражнение мы предлагаем выполнять по 3-4 серии по 10-14 повторений.

 

 


 

Cool? Rate: