В первой части этой статьи мы говорили об углеводах и их роли в рационе.

http://ru.armpower.net/article/ru/dieta-i-dobavki-v-armrestlinge-uglevody-1825.html

Сегодня поговорим о белках и жирах.

Белок является еще одним элементом, необходимым для надлежащего функционирования организма. Синтезированный всеми тканями и органами, белок состоит из эндогенных и экзогенных аминокислот. Эндогенные аминокислоты вырабатываются организмом, в то время как экзогенные аминокислоты (EAA) необходимо подавать с пищей или добавками. В состав EAA, кроме аминокислот с разветвленной цепью, входят BCAA и аргинин, аминокислоты с большим влиянием на развитие мышечной массы, увеличение уровня энергии и восстановление.

Многие исследования показали, что обычному человеку при ежедневной физической активности достаточно лишь около 1 г белка на кг массы тела, но при силовых видах спорта это количество значительно увеличивается. Не установлено минимальное количество белка, необходимое для постепенного роста мышечной массы. Общепринятым средним считается около 1,6-1,8 г белка на 1 кг массы тела в день в течение тренировочного процесса.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:
– куриные яйца;
– молочные продукты;
– постное мясо;
– рыба.

Жиры – еще один элемент, необходимый для надлежащего функционирования организма. Жиры, жирные кислоты, а именно омега-3, являются здоровым источником калорий и содержатся в льняном масле и рыбьем жире. В жидком виде или в капсулах, они все чаще появляются на полках продуктовых магазинов, супермаркетов, также добавляются в маргарин и другие пищевые продукты с целью пропаганды здорового образа жизни. К сожалению, многие пищевые продукты с добавлением омега-3 не являются хорошим дополнением к диете из-за других компонентов, присутствующих в продукте в гораздо больших количествах, чем омега-3. Поэтому я рекомендую использовать более дорогие масла, есть большее количество рыбы или употреблять больше пищевых добавок в капсулах.

Имея базовые знания об источниках калорий в рационе, я кратко опишу стандартную рекомендованную диету, называемую «сбалансированной», т.е. обеспечивающую организм достаточным количеством каждого из трех элементов. Существует также более популярная низкоуглеводная диета, хотя в армрестлинге она не имеет никаких шансов на существование. В первую очередь из-за быстрого обмена веществ и большой потребности в энергии, источником которой являются углеводы.

Сбалансированная диета – это диета, в которой количество углеводов, белков и жиров раскладывается примерно так:
40-50% углеводов;
30% белка;
20-30% жиров.

Согласно этому правилу, средний человек потребляет 2000 килокалорий в день и должен обеспечить около 800-1000 калорий из углеводов, 600 калорий белка и 400-600 калорий за счет жиров. Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, должны потреблять более высокий процент углеводов, который достигает 70% ежедневных калорий пищи. Люди с более медленным обменом веществ должны уменьшать количество углеводов за счет белков и жиров.

При диете важным является количество пищи и время между ее приемами. Чем больше питательных блюд и чем регулярнее их употребление, тем лучшее использование их организмом. Попробуйте есть каждые 2-3 часа, и это гарантирует вам надлежащее функционирование организма и создаст основу для достижения более высоких результатов в спорте.

Что важно для армрестлера. До и после тренировки каждый из нас должен восполнить углеводы и через 30-60 минут после тренировки съесть большой и сбалансированный обед. После завтрака он является крупнейшим приемом пищи в течение дня, поэтому постарайтесь, чтобы он был больше на 15-20% от остальных приемов пищи и чтобы в нем находились сложные углеводы и белок. При этом вы должны быть уверены в адекватном восстановлении мышц.

Последний важный прием пищи в рационе армрестлера – это еда перед сном. Во время сна происходит катаболическая фаза, когда в течение 6-8 часов наш организм не питается, из-за чего следует мышечное разрушение. Хорошо съесть за 30 минут до сна обезжиренного творога, содержащего казеин, который держится в крови до 7-8 часов после приема пищи. Таким образом, можно хотя бы частично избежать катаболизма.

Для чего я предлагаю вам сбалансированную диету?

1. Таким образом мы потребляем все необходимые питательные вещества.
2. Отсутствие диеты может привести к снижению эффективности тренировок и замедлить многие важные процессы в организме спортсмена, такие как производство энергии АТФ.
3. Нерегулярное питание замедляет обмен веществ, в результате не происходит увеличение веса.
4. Добавление жиров в рацион регулирует сердечно-сосудистую систему, повышает эффективность умственной работы, снижает риск заболеваний, положительно влияет на иммунную систему.
5. Уменьшается катаболическая фаза.

Важным фактором в армрестлинге является спортпитание, о котором вы прочтете в третьей – заключительной части статьи.

Maciej Kolendowicz